아이의 편식습관을 고치는 방법

병에 담긴 유아용 식품부터 유기농 스낵까지 아이들을 위한 음식들이 끊임없이 쏟아져 나오는 오늘날 아이러니하게도 자녀들의 편식때문에 고민하는 엄마들이 많다. 몸에 좋고 영양소가 많은 야채와 생선, 유제품 등 다양한 식재료들 본연의 맛을 느끼게 해주고 싶은 엄마의 마음과는 달리 아이들은 쉽게 먹어주지 않는다. 무엇이든 잘 먹는 식습관은 타고나는 것일까? 어떻게 하면 우리 아이들이 처음 접하는 식재료나 음식들을 적극적으로 탐색하고 즐겁게 받아들이도록 건강한 식습관을 키워줄 수 있을까.

어린시절 형성된 올바른 식습관은 단지 건강만을 위한 것은 아니다. 이것은 나중에 청소년이 된 후에는 물론 성인이 된 후에도 그 사람의 라이프스타일, 새로운 음식을 대하는 태도, 열린 마음으로 익숙하지 않은 것들을 받아들이고 흡수하는 능력 등에도 깊은 영향을 미치게 된다. 또한 배달음식을 시켜먹거나 패스트푸드로 대충 끼니를 때우는 대신 자신을 위해 정성스럽게 고른 신선한 재료들로 요리를 해먹을줄 아는 사람으로 성장할 가능성이 더 높아진다. 또한 건강한 신체와 마인드는 말할 필요도 없을것이다.

그래서 우리는 같은 고민을 하는 부모님들에게 도움이 될만한 식습관 개선에 효과적인 몇가지 해결책들을  공유하고자 한다. 무엇보다 보호자가 인내와 끈기를 가지고 음식에 대한 긍정적인 경험을 최대한 많이 심어주는 것이 좋다.

식사시간에는 좋아하는 것과 새로운 것들을 적절히 준비한다. 

새로운 음식이나 아이가 싫어하는 음식을 시도할 때에는 평소에 즐겨먹는 식재료를 한 두가지 포함하여 거부감을 최소화 시키는 것이 좋다. 이렇게 조금씩 식재료의 영역을 넓혀가다 보면 아이는 자연스럽게 다양한 음식을 맛보고 친숙해지는 기회를 얻게될 것이다. 특히 새로운 음식을 내놓을때는 인내심을 가지고 조금씩 맛보게 하는 것이 중요하다. 처음에 거부하더라도 일주일에 한두번씩 그 음식을 내놓으면 서서히 익숙해질 것이므로 처음부터 강요하거나 억지로 먹게하는 것은 오히려 역효과를 일으킬 뿐이다. 예를들어 파프리카를 처음 시도한다고 하면, 야채를 잘게 잘라 참치전이나 볶음밥에 넣어주고 조금씩 맛보고 익숙해지도록 한다면 나중에 그 야채의 크기가 조금 커져도 거부감없이 잘 먹게된다.

  •  야채와 고기를 골고루 섭취할 수 있는 쉬운 볶음밥 레시피
  • 재료 : 다진파, 다진마늘, 다진 돼지고기, 파프리카, 브로콜리, 당근, 양파, 애호박, 간장, 후추
  • 만드는 법 : 오일을 두른 팬에 다진파와 마늘을 볶아주고 돼지고기를 볶는다. 여기에 다진야채를 넣고 볶다가 밥을 넣어 간장, 후추등을 첨가해 간을 맞춘다. 상황에 따라 돼지고기 대신 달걀, 소고기 등 다양하게 재료 변경이 가능해서 좋다. 
  • 한입에 들어가는 작은 크기로 돌돌 뭉쳐서 주먹밥으로 만들거나 동물모양의 주먹밥 틀을 이용해 변화를 준다면 아이들도 흥미로워 할 것이다. 

약간의 향신료나 양념을 첨가시켜본다.

아이들의 미각은 우리가 생각하는 것보다 훨씬 예민하다. 맵고 짠맛에 길들이지 않기위해 아이들 음식에는 소금이나 향신료를 아예 사용하지 않고 음식을 조리하는 경우가 많은데 약간의 다진마늘이나 허브솔트 등은 음식의 풍미를 극대화시킬뿐만 아니라 아이들의 미각에도 흥미로운 자극이 될수 있으니 조금씩 다양한 양념을 시도해 보도록 하자. 다만 너무 맵고 짜거나 단 재료는 피하는 것이 좋다. 과한 양념이나 냄새나 맛이 강한 향신료는 오히려 새로운 음식을 기피하고 두려워하게 될 가능성이 있기 때문이다. 일반적인 멸치육수에 감칠맛이 풍부한 가쓰오부시를 첨가해 진하고 향이 독특한 육수를 만들거나, 바질페스토를 첨가한 파스타 등 일식과 이탈리안 레스토랑의 메뉴에서 힌트를 얻는것도 좋은 방법이다.

  • 홈메이드 바질 페스토 만들기
  • 재료 : 바질잎 한줌, 마늘반쪽, 파마산 치즈 35g, 엑스트라 버진 올리브오일 100ml, 레몬즙 약간, 후추약간
  • 만드는 법 : 위의 재료들을 푸드 프로세서나 믹서에 곱게 갈아준다.

바질 페스토를 이용한 요리는 6개월 이상의 아동에게 권장하며 야채스틱에 그대로 찍어먹거나 크림파스타에 첨가하면 바질의 향긋한 풍미를 즐길 수 있어 아이들은 물론 어른들에게도 건강하고 좋은 식사가 될수 있다. 선선하게 즐기는 것이 좋으므로 그때그때 조금씩 만들어 냉장보관 후 가급적 빨리 섭취하도록 한다.

  • 닭가슴살 카레 볶음밥
  • 재료 : 닭가슴살 한쪽, 밥 한공기, 다진마늘 2쪽, 대파, 완두콩, 당근, 애호박 등 다진야채, 카레가루 1큰술, 후추, 깨소금
  • 만드는 법 : 기름을 두른 팬에 대파와 다진마늘을 볶고 작게 자른 닭가슴살과 야채를 볶는다. 밥을 넣고 카레가루, 참기름 간장이나 소금, 후추 등으로 간한다. 

커큐민이 함유되어 있는 인도의 대표적인 향신료 카레는 항산화 효능과 혈당 조절등 그 다양한 효과로 전 세계적으로 웰빙푸드로 사랑받고 있다. 일반 카레는 강한 향과 맛으로 어린 아이들에게는 자극적일 수 있으므로 닭가슴살과 다양한 야채를 첨가해 볶음밥으로 시작해 보자. 새우나 달걀을 첨가해 아이에게 익숙한 맛을 추가하는 것도 좋다.

야채를 적극 활용한다.

야채를 싫어하는 아이들이라면 야채 외에는 선택지가 없도록 거의 모든 요리에 야채를 넣어 강력하게 나가는 것도 하나의 방법이다. 국이나 주먹밥을 만들때에도 잘게다진 알록달록한 채소들을 넣고, 파스타를 만들더라도 새콤달콤한 홈메이드 토마토소스와 함께 평소에 거부하던 애호박, 버섯등을 볶아서 내어보자. 피망과 양파, 올리브를 가득 올린 피자도 좋다. 달콤한 과일주스에도 당근이나 블로콜리, 케일같은 야채들을 함께 믹서에 갈아주는 것도 훌륭한 팁이다. 여기서 중요한 것은 야채가 들어있는 음식을 거부한다고 해서 다른 선택지를 내놓으면 안된다는 것이다. 바로 눈앞에 있는 이 음식이 오늘의 점심이며, 이것을 안먹는다면 다음 식사시간때까지 참고 기다려야한다는 기본적인 룰을 만들고 꼭 지키도록 하자.

가족이 모여 함께 식사하는 시간을 갖는다.

온 가족이 오손도손 둘러앉아 함께 식사하는 가정의 아이들이 좋은 식습관을 갖게되고, 언어구사 능력이 발달하며 인내심과 끈기가 길러진다는 다양한 연구결과들에 대해 들어본적이 있을것이다. 하지만 현대사회의 바쁜 부모들에게 매일같이 자녀들과 저녁식사 시간을 갖는다는 것은 거의 불가능에 가깝다. 그래서 우리는 주말이나 일주일에 서너번 정도라도 이러한 시간을 갖도록 노력하는 것을 추천한다. 이때 식사하는 식탁에서는 책이나 스마트폰, 장남감은 절대 금지한다. 특히 부모가 식사 도중 전화를 받거나 문자를 보내거나 티비를 본다면 아이들도 금세 따라하게 되기 때문이다. 무엇보다 부모와 어른들의 본보기가 매우 중요하다. 이 식사시간 만큼은 가족간의 유대감 형성과 대화, 식사예절을 가르치는 시간으로 만들자. 또한 아이들은 부모의 긍정적인 관심과 화기애애한 식사분위기 속에서 더 잘 먹는다는것을 알게 될 것이다.

필요하다면 간식을 이용해라.

성인인 우리도 가끔은 입맛이 없거나 음식이 입에 맞지 않을때가 있다. 아이들 역시 그날 음식이 마음에 들지 않거나 음식투정을 할때가 있는데 그럴때 최후의 방법으로 아이가 좋아하는 간식이나 아이스크림을 제공해주자. 단, 얼마만큼의 음식을 다 먹은 후에만 이 간식을 주겠다고 통보하고 아이의 식사가 끝난 후 주도록 한다. 아이스크림이나 과자같은 디저트는 식사전이 아닌 식사 후에 조금씩만 먹도록 습관을 길러주는 것이 좋다.

무조건 사탕이나 달콤한 디저트류를 금지하는 것보다는 언제, 어떻게 그것들을 절제하며 먹어야하는지 가르치는 것이 중요하다. 예를들어 간식은 방과 후 하루 한번,  사탕은 꼭 식사 후에 먹기 등 자녀에게 확실한 가이드라인과 스케쥴을 알려주고 그것을 지키도록 엄격하게 지도하자. 만약 단 음식들을 완전히 금지시킨다면 나중에 그것들을 남용하거나 절제하지 못하고 과하게 섭취하게 될 가능성이 높아지기 때문이다.

식사시간을 재미있는 놀이로 인식하게 한다.

식사시간은 부모는 물론 자녀에게도 즐겁고 편안한 시간이 되어야한다. 긴장을 풀고 아이들을 너무 완벽하게 컨트롤하려고 하거나 압박하지 말자. 무엇보다 행복한 가정의 아이들이 더 건강한 식습관을 갖는다.

또한 음식의 플레이팅에 있어서 아이들은 특히 시각적으로 먼저 반응하므로 한입에 먹기좋게 자른 핑거푸드나 인기있는 캐릭터 모양의 귀여운 도시락을 만들어 호기심을 자극하는 것도 좋다. 시중에 판매하는 여러가지 모양의 커터를 이용한다면 간단하게 별모양 당근, 헬로키티 주먹밥, 캐릭터 샌드위치를 완성할 수 있으니 참고할 것. 같은 야채라도 곰돌이 모양으로 한입에 쏙 들어가게 잘라준다면 아이들도 식사시간을 하나의 놀이로 인식하고 즐겁게 참여할 것이다. 자녀를 위한 귀여운 아동용 캐릭터 접시나 식판을 따로 준비해주는 것도 좋은 방법이다. 달걀요리 위에 케찹이나 야채로 눈코입을 그려넣는 등 약간의 창의력을 이용하여 최대한 아이들의 흥미와 호기심을 유발하도록 하자.

식사 준비에 자녀들을 참여시키자.

아이들이 직접 먹고싶은 야채나 식재료를 고르게 하거나 요리에 참여시키면 보다 식사에 적극적인 참여자로 만들어 준다. 함께 마트에 가서 여러가지 채소와 과일들을 구경하고 스스로 고르게 한다면 이 재료들로 어떤 음식이 나올지에 대한 기대감과 함께 흥미를 유발할 수 있다. 혹은 자녀와 함께 요리책을 보며 어떤 요리가 먹고싶은지 고르게 한 후 같이 만드는 것도 좋은 방법이다. 야채와 식재료를 씻고, 다듬고 준비하는 과정을 함께 한다면 더욱 의미있는 식사시간이 될 것이다. 다만 부엌의 날카로운 칼이나 가위, 유리잔 등을 만지지 않도록 안전에 유의한다.

자녀와 함께 텃밭을 가꾼다.

상추나 방울토마토, 허브 종류들은 아파트의 베란다에서도 잘 자라기 때문에 초보자와 아이들이 함께 키우기 적당하다. 장소가 협소하다면 아이방의 창가나 거실에서도 키울 수 있는 작은 새싹채소 키트를 구매하면 좋다. 하루하루 다르게 싹이 나고 열매가 맺는 과정을 지켜보며 채소들을 직접 가꾸는것은 아이들의 정서발달과 자연체험 학습에도 도움이 된다. 또한 주말농장이나 일일 농장체험을 이용하는 것도 좋은 방법이다. 자연과 더불어 우리가 먹는 농작물들이 어디서, 어떻게 자라는지 보고 직접 수확에 참여한다면 풍요로운 자연에 감사하는 마음을 갖게될 것이다. 특히 과일 농장에서는 직접 과일을 따고 잼이나 샐러드 등 간단한 음식을 만드는 프로그램까지 다양하게 제공하므로 체험형 농장을 선택하는 것이 좋겠다. 이는 편식습관을 고치는 것은 물론 가족간의 즐거운 추억을 만들 수도 있다.

먼저 부모가 모범이 되어라.

자녀의 편식습관이 고민이라면 부모가 먼저 스스로의 식습관을 돌아보는 것이 좋다. 야채나 과일을 충분히 섭취하는지, 후라이드 치킨 대신에 오븐에 구운 치킨을 선택하는지, 피자나 인스턴트 음식을 자주 먹는것은 아닌지 등 무심코 지나치는 부모의 식습관이 그대로 자녀들에게 영향을 미치게 되기 때문이다. 아이들에게 야채를 먹이고 싶다면 먼저 맛있게 먹는 모습을 보여주는 것이 가장 효과적이다. 가족을 위해 보다 건강한 음식을 선택하고 훌륭한 롤모델이 되어라.

맛있는 소스나 드레싱을 이용하자.

생야채는 어른들도 먹기 힘들때가 있다. 양상추와 파프리카, 각종 그린 잎들이 가득한 샐러드에 달콤한 키위나 파인애플 드레싱을 얹어주면 아이들도 비교적 쉽고 맛있게 먹을 수 있게된다. 또한 샐러리나 오이 등을 길게 자른 야채스틱에 중동식 스프레드인 후무스를 찍어먹으면 영양만점 간식이 된다. 피넛버터에는 빵대신 사과 슬라이스를 함께 내놓도록 하자. 시큼한 그릭요거트에는 달콤한 블루베리나 바나나를 섞으면 시럽이나 설탕을 따로 추가하지 않아도 된다. 이런 방식으로 조금씩 야채와 과일, 건강한 음식을 접하다 보면 서서히 소스나 드레싱 없이 그 본연의 맛을 즐기는 때가 올것이다.

  • 홈메이드 그릭요거트 드레싱 만들기
  • 재료 : 레몬즙 2큰술, 화이트와인 식초 1큰술,  설탕 1작은술, 다진마늘 1작은술, 무가당 그릭요거트 반컵, 엑스트라 버진 올리브오일 1/3컵, 소금 약간
  • 만드는 방법 : 준비한 재료들을 잘 섞어준 후 샐러드에 뿌려서 먹는다. 남은 드레싱은 냉장보관한다.

잘 먹는 친구들을 초대한다.

가끔은 자녀의 친구들을 식사나 간식시간에 초대해서 함께 먹도록 하자. 새로운 음식앞에서 예민하게 반응하는 아이들이라도 친한 친구나 또래의 아이들이 함께 먹는다면 긴장을 풀고 자연스럽게 따라서 먹기 때문이다. 또한 아이가 호스트가 되어 직접 친구들을 초대해 음식을 준비하고 대화하면서 즐겁게 식사하는 경험은 사회성 발달에도 좋은 연습이 된다.

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