아이들을 위한 슈퍼푸드

최근 건강 트렌드로 잘 알려진 슈퍼푸드는 비단 어른들만을 위한것이 아니다. 미국의 영양학자가 장수지역의 식단에 자주 등장하는 건강식품들을 선정하여 섭취를 권장했던 것으로 알려진 이 슈퍼푸드는 온가족의 건강뿐만 아니라 성장기의 아이들에게도 꼭 필요한 영양소들을 포함하고 있다. 하지만 일찍이 현실을 직시한 부모들은 이미 알고있듯이, 아이들에게 몸에 좋고 건강한 음식만 먹이는 것은 거의 불가능에 가깝다. 아이들은 어떻게해서든 달콤한 사탕이나 빵, 과자등을 손에 넣을 것이고 점차 달고 짠 음식에 길들여질 테니까. 그래서 부모나 보호자가 직접 챙겨주는 영양많고 신선한 음식은 더욱 중요하다. 우리는 아이들을 위해 최대한 영양가가 있으면서도 맛있고 신선한 음식을 제공하기 위해 끊임없이 노력해야 한다.

슈퍼푸드는 그 자체만으로도 영양으로 가득차 있다. 그러나 많은 건강 매거진이나 뉴스에서 발표하는 대부분의 슈퍼푸드들은 어른들에게도 생소할 뿐만 아니라 어린 자녀들의 입맛에 맞을리가 없다. 예를들면 콤부챠(홍차버섯)나 구기자열매 같은것들 말이다. 그래서 우리는 아이들과 함께 온가족이 즐길 수 있고 마트에서도 구하기 쉬운 슈퍼푸드들과 그 레시피들을 모아보았으니 오늘의 장보기 리스트에 추가하는 것을 잊지말자.

 

달걀

달걀은 단백질을 제공하고 뼈와 치아에 도움을 주는 칼슘의 흡수를 돕는 비타민D를 함유하고 있다. 또한 신체 면역체계를 지원하는 셀레늄이 포함되어 있어 특히 성장기 어린이나 사춘기 청소년들에게도 매우 중요하며 우리몸의 신경계를 돕는 비타민B가 풍부하다. 가정에서 쉽게 접할 수 있는 고단백 식품으로 아침에 섭취하면 든든하고 포만감이 오래 유지되어 하루를 힘차게 시작할 수 있도록 도움을 줄 것이다. 삶은계란, 오믈렛, 에그 스크램블, 계란찜 등 다양한 형태로 비교적 간단하게 조리가 가능하다.

 

블루베리

슈퍼푸드로 잘 알려진 대표적 과일인 블루베리는 뛰어난 항산화 효과뿐만 아니라 심장병과 당뇨병을 예방하고 뇌 운동을 활발하게 해주며 시력을 보호하는 등 다양한 효능이 있다. 또한 새콤달콤한 맛으로 시리얼이나 그릭요거트, 우유에도 잘 어울려 대부분 아이들도 좋아하는 과일 중 하나이다. 깨끗이 세척한 블루베리는 물기를 제거하고 밀폐용기에 담아 냉동보관 하면 오랫동안 신선하게 즐길 수 있다.

 

견과류

건강한 식물성 지방으로 이루어진 견과류는 아이들의 성장과 발달에 꼭 필요한 영양소이며 심장을 튼튼하게 해주는 건강식품이다. 설탕 대신 달콤한 건과일을 넣어 만든 홈메이드 견과류바나 곡물을 섞어만든 그레놀라바는 시판 시리얼이나 과자를 대신할 좋은 간식이 될것이다.

  • 홈메이드 그레놀라
  • 재료 : 유기농 압착귀리 2컵, 견과류 반컵, 해바라기씨 1/4컵, 건과일 반컵, 꿀이나 메이플시럽 3큰술, 코코넛 오일 2큰술(또는 올리브 오일), 바닐라 익스트랙 반큰술, 소금약간
  • 만드는 법 : 오븐은 150C로 예열한다. 큰 볼에 모든 재료들을 넣고 손으로 잘 버무려준 후 유산지를 깔은 오븐시트위에 얇게 펴준다음 10분정도 굽는다. 차갑게 식히고 밀폐용기 담으면 2주정도 보관이 가능하다. 그냥 먹어도 되지만 우유나 요거트에 섞어 먹으면 든든한 간식이 된다.

 

브로콜리

섬유질과 세포를 보호하는 항산화물질, 다양한 비타민들을 포함하고 있는 브로콜리는 생으로 먹어도 되지만 삶거나 버터와 함께 오븐구이, 볶음밥이나 면요리에 넣으면 초록초록한 색깔이 음식을 더욱 맛깔스럽게 보이게 하고 아삭아삭하게 씹히는 식감도 더할 수 있다.

  • 아기식단으로도 좋은 브로콜리 감자수프
  • 재료 : 버터 2큰술, 양파 반개, 감자 1개,  브로콜리 1동, 우유 2컵, 밀가루 2큰술,  체다치즈 3장, 소금,후추
  • 만드는법 : 감자를 작게 자른 후 살짝 익혀둔다. 그동안 녹인 버터에 밀가루를 넣고 잘 볶아주고 우유를 조금씩 부어서 끓여준다. 여기에 믹서기로 간 브로컬리와 삶은 감자, 작게 다진양파를 넣고 함께 끓여준 다음 마지막으로 체다치즈와 소금 후추를 넣고 간한다. 이때 우유로 농도를 조절해준다.

비타민C가 레몬의 두배인 브로콜리를 넣은 이 수프는 감기기운이 있을때도 좋지만 부드러운 식감과 든든한 포만감으로 아직 이가 나지않은 아기들의 건강한 이유식으로 안성맞춤이다. 아이들 간식으로 빵과 함께 찍어먹어도 좋다.

 

두부

완전 콩식품인 두부는 지방이 적은 단백질과 강력한 항암효과로 잘 알려져 있다. 특히 식감이 부드럽고 고소한 맛으로 유아기때부터 즐길 수 있으며 레시틴이라는 성분을 함유하고 있어 성장기 아이들의 두뇌발달에도 도움을 준다. 또한 국이나 부침, 볶음 등 다양한 요리로 활용이 가능해 아이의 입맛에 맞게, 혹은 그날그날 다르게 조리할 수 있어 활용성이 뛰어나다. 두부를 싫어하는 아이들이라면 달콤한 과일, 야채와 함께 믹서에 갈아 스무디로 제공하거나 두부칩을 만들어 과자대신 먹이면 좋다.

  • 두부 치즈구이
  • 재료 : 두부, 계란, 슬라이스치즈
  • 만드는 법 : 두부를 한입 크기로 잘라 계란물을 입히고 올리브유에 노릇노릇 구워준다. 여기에 슬라이스 치즈를 두부크기에 맞게 잘라 올려준다.

손으로도 간단하게 집어먹을 수 있는 핑거푸드는 이유식을 시작하는 단계의 아기들에게는 물론 성장기 아이들의 반찬으로도 좋다.

 

과일

어떤 과일이라도 중요한 비타민과 미네랄을 제공하므로 간식으로 안성맞춤이다. 한가지 과일보다는 베리류나 키위, 오렌지 등 다양한 제철 과일들을 적절하게 바꿔가며 제공해 주도록 하자. 여름엔 생과일을 갈아서 아이스크림 틀에 얼리면 설탕이나 방부제가 포함되지 않은 천연 아이스크림이 만들어진다. 또는 물 마시는 것에 어려움이 있는 아이들이라면 레몬이나 다양한 컬러의 과일, 야채 슬라이스를 넣어주면 마시 주스처럼 재밌게 물 마시는 습관을 기를 수 있다. 물론 과채에 함유된 비타민과 영양소도 물과함께 섭취할 수 있으니 일석이조의 효과이다.

 

오트밀(귀리)

서양에서는 이미 이유식이나 아침식사로 사랑받고 있는 오트밀은 식이섬유가 풍부하고 열량이 적어 세계 10대 식품으로 선정 되었을만큼 우리몸에 좋은 식재료중 하나이다. 특히 배변활동에 어려움을 겪고있는 아이들에게도 도움이 된다. 오트밀을 생소해하는 아이들이라면 밀가루 대신 오트밀 쿠키를 만들거나 좋아하는 과일을 토핑해서 시리얼처럼 따뜻한 우유와 함께 먹이는 것도 좋다. 게다가 연구결과에 따르면 오트밀을 섭취한 아이들의 경우 집중력 또한 월등하게 높다고 한다.

  • 오트밀 팬케이크
  • 재료 : 밀가루 반컵, 분말귀리 반컵, 설탕 1큰술, 베이킹파우더 1작은술, 베이킹소다 1 작은술, 소금약간,  계란1개, 우유 3/4컵, 올리브오일 2큰술,  바닐라 익스트랙 1작은술(생략가능)
  • 만드는 법 : 위의 재료를 반죽해서 걸쭉해지면 팬에 오일을 두르고 한입크기로 노릇하게 구워준다. 달콤한 맛을 위해 베리류, 바나나 등의 과일을 토핑해 내놓도록 하자.

귀리분말은 고소해서 우유에 쉐이크처럼 섞어서 마셔도 좋다.

 

저지방 그릭 요거트

그릭 요거트는 일반 요거트에 비해 단백질이 2~3배 많고 당분은 훨씬 적다. 또한 면역력을 강화하는 건강한 박테리아와 소화기능을 돕는 성분이 함유되어 있다. 특유의 시큼한 맛이 싫다면 꿀이나 메이플시럽, 과일청 등을 한스푼 첨가하거나 블루베리, 딸기 등의 과일과 함께 먹으면 어린이들도 맛있게 섭취할 수 있다. 시리얼이나 그레놀라와 함께 바쁜 아침에 든든한 식사대용으로 추천한다.

 

연어

연어에 포함된 오메가-3는 심장건강 뿐만아니라 뇌 발달을 촉진시키고 우울감을 막아주며 항염증의 효과도 뛰어나다. 이때 오메가-3도 훨씬 풍부하고 수은이 낮게 함유된 자연산 연어를 선택하는 것이 중요하다. 생선을 싫어하는 아이라면 친숙한 데리야끼 소스와 함께 굽거나 저지방 마요네즈 등의 소스류를 적극 활용해보자.

 

토마토

리코펜으로 가득차 있는 토마토는 강력한 항암효과를 가지고 있는데 열을 가하면 이 리코펜이 더 많이 생성되기 때문에 그냥 날것으로 먹는것 보다 열을가해 조리해서 먹는것이 더 좋다고 한다. 특히 올리브오일과 같은 질좋은 지방과 함께 섭취하면 우리몸에 흡수를 돕는다. 가끔은 시판 소스가 아닌 신선한 토마토를 이용해 홈메이드 소스를 만들어 파스타나 피자를 요리해보자. 고급 레스토랑 못지않게 토마토의 풍미와 산뜻함을 느낄 수 있을것이다.

  • 홈메이드 토마토소스
  • 재료 : 토마토 2kg,  양파 3개, 마늘 8개 다진것, 당근 1개, 올리브오일 1/4컵, 바질 1/3컵, 말린 타임 반큰술, 오레가노 1큰술, 말린 파슬리 1큰술,  소금 1큰술
  • 만드는 법 : 토마토는 끓는물에 10초정도 데쳐서 껍질을 까고 야채는 잘게 다져서 준비한다. 냄비에 올리브오일을 두르고 양파, 마늘, 당근을 넣고 볶는다. 여기에 토마토와 허브류를 넣고 약한불에 2-3시간 끓인다. 부드러운 소스를 원한다면 블랜더로 한번 갈아주면 좋다.

신선한 토마토로 만든 이 소스는 따로 방부제가 없기때문에 밀폐용기에 담아 최대 1주일정도 까지는 냉장보관이 가능하다. 그렇기 때문에 많이 만들어놓기 보다는 조금씩 만들어서 짧은시간 내에 소비하는 것이 좋겠다. 이렇게 만든 건강한 토마토소스는 파스타와 피자는 뿐만아니라 각종 육류요리를 할때에도 풍미를 더해 유용하게 사용된다.

 

우유

영양소 면에서 완전식품으로 알려진 우유는 성인뿐만 아니라 아이들에게도 매우 좋은 슈퍼푸드이다. 유제품에 들어있는 단백질과 칼슘은 우리몸과 뇌의 연료가 되고, 성장기 어린이들의 뼈와 치아를 튼튼하게 해주며 성장발육을 촉진한다. 또한 동물성 단백질이 포함되어 있어 근육의 성장과 발달에도 필수적인 식품이다. 흰우유를 거부하는 아이들에게는 냉동과일을 우유와 함께 믹서에 갈아 달콤하고 부드러운 스무디로 만들어줘도 좋다.

 

검은콩, 강남콩을 비롯한 모든 콩에는 단백질뿐만 아니라 섬유질, 칼슘이 풍부하여 심장질환이나 높은 콜레스테롤 예방에 효과적이다. 콩밥으로 매일매일 섭취하는 것도 좋지만 당분이 함유되지 않은 두유로 간편하게 먹을수도 있다.

 

양배추

강하지 않은 향과 특유의 아삭한 식감으로 씁쓸한 맛의 다른 채소들에 비해 아이들이 거부감없이 먹을수 있는 야채이다. 또한 양배추에 다량 함유되어있는 식물성 영양소는 소화를 돕고 체내에 쌓인 독소를 제거하는 효과도 있다. 볶음요리에도 잘 어울리지만 얇게 썰어서 고소한 참깨드레싱이나 상큼한 맛을 더해줄 유자드레싱과 함께 샐러드로 섭취할 수도 있다.

  • 양배추 달걀 토스트
  • 재료 : 달걀 3개, 식빵 4장, 채썬 양배추, 슬라이스치즈 2장, 당근 1/4개, 양파 1/3개, 케쳡, 허니 머스터드, 버터 1큰술, 소금과 후추
  • 만드는 법 : 양배추는 얇게 채썰고 당근과 양파는 잘게 다져서 준비한다. 볼에 달걀을 풀고 소금, 후추, 다진 당근과 양파를 넣고 섞는다. 팬에 버터를 두르고 달걀물을 얇게 부쳐 식빵 크기에 맞게 잘라서 올려준다. 달걀위에 케쳡, 슬라이스치즈, 양배추 순으로 올리고 허니머스터드를 바른 식빵을 올려준다. 이때 달걀물과 함께 채썬 양배추를 같이 부쳐줘도 무방하며 취향에 따라 머스터드 대신에 마요네즈를 발라줘도 좋다.

 

아보카도

크리미한 식감으로 초기 이유식으로도 좋은 아보카도는 심장에 좋은 단순 불포화지방과 비타민C와 비타민K, 엽산, 칼륨을 함유하고 있다. 따로 요리할 필요없이 반으로 가른 아보카도에 레몬즙을 살짝 뿌려서 먹기도 하고, 토스트 위에 잼대신 으깨거나 얇게 슬라이스한 아보카도를 올려주면 콜레스테롤 걱정없는 한끼 식사가 완성된다. 또는 이국적인 과카몰리를 만들어 야채나 칩에 찍어먹으면 어른들의 술안주도 되고 아이들의 건강간식도 되니 꼭 만들어볼것!

  • 홈메이드 과카몰리 딥
  • 재료: 잘 익은 아보카도 4개,  레몬주스 1큰술, 다진양파 반개, 토마토 1개, 소금과 후추
  • 만드는 법 : 큰 볼에 작은 덩어리로 자른 아보카도를 으깬뒤 레몬즙과 나머지 재료들을 모두 넣고 섞어준다.

 

현미

현미는 백미보다 섬유소, 비타민, 미네랄 그리고 무기질 함량이 월등히 높다. 또한 탄수화물의 에너지 대사에 필요한 비타민 B군이 백미보다 10배 가까이 충족된다. 현미의 ‘피트산’이라는 성분은 강력한 해독작용으로도 잘 알려져 있는데 인체에 쌓이는 중금속, 각종 유해물질들을 흡착하여 배출해낸다. 뿐만 아니라 당뇨의 개선, 장건강, 피부미용 등 다양한 효능이 있기때문에 일주일에 두세번은 흰쌀밥 대신 현미밥을 섭취하는 것을 추천한다. 대부분 아이들은 현미의 까끌까끌하고 거친 식감때문에 먹기를 꺼려하는데 백미와 1:1로 섞어서 밥을 짓거나 현미차, 현미과자 등으로 대신 섭취하여 그 맛에 천천히 길들여 지도록 하자.

  • 현미차
  • 깨끗이 씻은 현미를 물기가 약간 있는 상태로 후라이팬에 타지않게 볶은 후 냄비에 물과 함께 끓이고 우려서내서 수시로 마신다. 남은 현미는 고소해서 과자처럼 먹을수도 있다.

 

닭가슴살

부드러운 식감과 마일드한 풍미를 갖고있는 닭가슴살은 다른 육류에 비해 소화흡수가 잘 되고 지방이 적어 어린 아이들에게도 좋은 단백질 공급원이 된다. 고기를 처음 접하는 유아식단으로는 닭가슴살과 당근, 브로콜리를 넣은 죽, 아동기에는 다양한 야채와 함께 볶음밥으로 조리하는 것을 추천한다.

 

치즈

치즈에는 단백질 뿐만 아니라 뼈를 강화하는 칼슘, 비타민D , 미네랄 등 다양한 영양소를 포함하고 있다. 만약 우유의 유당때문에 탈이나거나 소화를 못시키는 아이들이라면 우유 대신에 유당이 함유되어 있지 않은 치즈를 먹이는 것이 좋다. 탈이 날 염려도 없으며 우유보다 많은 칼슘과 영양소를 섭취할 수 있기 때문이다. 요즘은 슬라이스 치즈 외에도 스트링 치즈, 다양한 맛의 큐브치즈가 시중에 판매되고 있으므로 유아기때부터 조금씩 치즈 맛에 익숙해지도록 한다.

 

해산물

미국 식품 의약국에서는 아이들이 일정량의 생선을 해산물을 섭취하는 것을 권장하고 있다. 대구, 새우, 연어 등 수은함량이 낮으면서 단백질이 많고 뇌 발달에 필수적인 오메가-3를 섭취할 수 있다. 게살을 넣은 촉촉한 계란찜, 믹서에 간 전복죽 등은 아기식단으로도 안성맞춤이다.

 

케일

생으로 먹는 케일은 질기고 맛이 없지만 이 초록색의 잎사귀는 다량의 철분과 비타민K, 칼륨, 칼슘 그리고 엽산등을 함유하고 있다. 아이들이 익숙해지게 하려면 과일과 야채주스, 스무디에 살짝 넣거나, 오븐에 구운 바삭한 케일칩, 잘게 잘라 샐러드에 넣어 드레싱과 함께 먹는 방법들이 있다.

 

한살 이상의 아이들이라면 꿀을 섭취할 수 있으며 시리얼이나 요거트, 스무디에 설탕대신 첨가하면 좋다. 또한 겨울철 따뜻한 꿀물은 감기완화에도 효과적이다. 그러나 한살 미만의 아기에게는 장내 독소로 인한 중독증세가 발생할 수 있으므로 먹이지 않도록 주의한다.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *