임신중 효과적인 운동을 위한 가이드라인

임신중 운동을 꼭 해야하는 이유

임신기간동안 운동을 하면 혹시나 다치거나 아기에게 무리가 가지 않을까 하는 마음에 운동을 중단하는 임산부들을 종종 볼수 있는데 사실 임신중 운동은 빠른 회복과 순산을 위해 필수라고 할 정도로 좋은점이 매우 많다. 연구에 의하면 임신기간동안 운동을 꾸준히 한 여성들의 경우 체중이 덜 증가했고, 임신으로 인한 합병증이 적었으며 근육통이 줄어들었다고 한다. 또한 엔돌핀, 도파민과 세로토닌 같은 행복 호르몬을 분비시켜 자칫 우울해지거나 무기력해지 쉬운 임신기간을 건강하고 활기차게 유지시켜 주며 임산부의 기분전환, 자신감 상승에도 도움을 준다.

미국 심장협회에서는 1주일에 150분의 기본적인 가벼운 운동이나 75분의 격렬한 운동을 할것을 권장하는데 이는 임신중에도 예외는 아니다. 격렬한 운동은 제외하고 대략 주 5일, 매일 30분동안 나누어 가볍게 운동하는 것으로 이 규칙을 실천할 수 있으니 너무 걱정하지 않아도 된다. 특히 임신 초기에는 무리한 운동보다는 하루 15분 정도, 집안일을 하거나 그저 몸을 움직이는 것만으로도 그 효과는 충분하므로 가벼운 마음으로 시작하는 것이 좋겠다. 중요한것은 몸을 움직이고 이로써 혈액순환을 촉진시키는 것이기 때문이다. 또한 임신성당뇨의 예방 및 완화, 불면증 해소, 변비예방, 허리통증 완화, 근력강화 등 다양한 혜택을 누릴수 있다. 그러나 임신초기나 임산부 각자의 컨디션에 따라 운동을 중단해야 하는 경우도 있으니 반드시 이에 관련해서 담당의사와 상의해보는 것이 좋겠다.

 

임신중 운동은 정말 안전한가?

전반적으로 임신기간 동안의 운동은 안전한 것으로 알려져 있으며 오히려 전문가들은 임신중의 다양한 통증의 완화와 순산을 위해 운동을 권하는 추세이다. 운동은 임산부에게는 물론 태아에게도 매우 좋은 영향을 미치기 때문이다. 또한 임신전부터 운동을 했던 사람일수록 더욱 안전하다. 이런 운동은 다이어트를 위한 목적은 아니지만 분만 후 산모의 빠른 회복과 살이 더 빨리 빠지도록 돕는다. 체중관리가 필요한 임산부라면 운동과 식이요법을 병행하며 임신중 건강을 철저히 관리하는 것도 좋은 방법이다. 이때 굶거나 무리한 다이어트는 삼가고 전문 영양사과 트레이너의 도움을 받는것을 추천한다.

물론 과하고 격렬한 운동은 독이 될수도 있다. 임신중에는 언제나 안전과 건강을 최우선으로 해야한다는 것을 명심하자. 만약 운동중이나 후에 출혈, 어지러움, 자궁수축, 근육경련이나 심장박동의 증가와 같은 경험을 했다면 산모와 태아에 대한 위험신호이니 곧바로 운동을 중단하고 의사와 상담하길 바란다. 특히 오랜시간동안 호흡을 참는 운동이나 허리를 비트는 동작, 뛰거나 점프하는 동작, 과도하게 힘든 운동은 피해야 하며 언제나 자신의 몸상태를 민감하게 관찰해 적절한 조치를 취해야 한다.

 

임신성 당뇨란?

임신중에 갑자기 혈당조절에 문제가 생긴 상태로 임신전에는 당대사 장애가 없어선 임산부에게도 발생한다. 이는 태아와 산모에게 큰 영향을 주무르 주기적인 관리와 치료가 요구된다. 일반적으로 당질식품의 섭취를 줄이고 단백질과 식이섬유가 풍부한 음식으로 대체하는 식이요법과 적절한 운동으로 꾸준히 혈당 관리를 하면 문제없다. 또한 임신 전부터 운동으로 체력단련을 하고 체중을 조절했던 임산부의 경우 임신성당뇨의 발병이 현저히 낮다는 연구결과가 있으므로 임신을 계획하고 있는 여성이라면 미리 식습관을 바꾸고 규칙적인 운동을 하는것을 추천한다.

 

운동을 시작하기 전 지켜야할 안전 수칙

  • 임신 전에 입었던 몸에 딱 붙는 요가복이나 가슴부위를 심하게 압박하는 스포츠 브라는 잠시 옷장속에 넣어두도록 하자. 너무 꽉 조이지 않는 편안한 임산부 전용 운동복과 가슴을 튼튼히 서포트 해주는 브라를 준비한다.
  • 경사가 심하거나 오르막길에서 운동하는것은 넘어지거나 미끄러져 다칠 위험이 있으니 반드시 평평한 바닥에서 운동하도록 한다.
  • 공복운동은 피하고 운동 전후로 충분한 수분과 칼로리를 섭취한다. 당신은 독한 다이어트를 하는게 아니므로 운동 한시간 전에는 적절한 음식을 쉽취하고 중간중간의 휴식시간에 물을 마셔서 수분공급을 잊지 말아야 한다. 목이 마르거나 소변이 진한 노란색을 띈다면 이미 수분부족이므로 더욱 신경써서 물을 마셔준다.
  • 바닥에서 운동한 후에는 천천히 일어나 몸의 중심을 잡는다. 너무 빨리 일어나면 어지러울 수 있기 때문이다. 항상 운동중에는 천천히 움직이도록 주의한다.
  • 숨이 차거나 너무 힘들때까지 운동하지 않고 운동 중간에 자주 쉬는시간을 갖는다.
  • 더운 날씨에는 야외운동을 삼간다. 핫요가나 사우나, 뜨거운 목욕은 피해야하며 땀을 많이 흘리는 운동도 좋지 않다.
  • 임신중에는 관절이 느슨해진 상태이므로 발목을 접지르거나 다른 부상을 입을 가능성이 증가한다. 비탈길이나 바위가 많은 길, 울퉁불퉁한 도로를 걷는것을 피하자.
  • 운동한 후에는 충분한 휴식시간을 갖도록 한다.
  • 야외에서 즐기는 자전거나 스키, 롤러스케이트, 승마 등 넘어지거나 떨어질 위험이 있는 운동은 금지한다.
  • 임신전에 웨이트 트레이닝을 즐겼던 임산부라도 임신중에는 무거운 중량을 들어올리는 것을 피해야한다. 가벼운 아령을 이용하는 것은 가능하지만 반드시 전문가의 지도하에 진행할 것을 권장한다.
  • 발목, 무릎, 손목 등에 무리가 가는 동작은 피한다.

 

임신중 효과적인 운동에는 어떤 것들이 있을까?

임신중에도 간단하게 시작할 수 있는 안전한 운동은 무엇일까? 임신전에 운동을 즐기지 않았거나 새로운 운동에 도전해보고 싶은 임산부들을 위해 뱃속의 태아와 엄마에게 모두 안전하고 도움이 되는 운동들을 소개한다.

요가

많은 전문가들이 임신중 가장 안전하고 효과적인 운동으로 임산부 요가클래스를 추천한다. 일반 요가와는 다르게 임산부에게 무리가 가거나 태아에게 자극을 주는 자세를 제외하고 분만에 도움이 되고 근력을 강화하는 동작들로 구성되어 있어 초보자라도 쉽게 따라할 수 있다. 또한 요가의 스트레칭이 근육통을 완화시켜주고 유연성을 길러주며 코어근육을 강화시킨다. 자신의 몸과 태아에게 집중함으로써 출산에 대한 불안감이나 공포감을 해소시키고 마음의 안정과 평화를 찾는데도 좋기 때문에 태교에도 효과적인 운동이다. 푹신한 요가 매트와 몸을 조이지 않는 임부용 요가복을 준비하자. 임신중 핫요가와 무리한 스트레칭, 오랜시간동안 똑바로 누워있는 자세는 피하는 것이 좋다. 임산부 요가 클래스는 각종 커뮤니티 센터나 문화센터, 전문 요가원에서 등록이 가능하지만 일대일로 방문강습을 해주는 개인 강사에게 연락하거나 유튜브같은 동영상 강의로도 수강이 가능하므로 시간이나 공간에 대한 제약이 적고, 언제 어디서나 즐길 수 있는 장점이 있다.

 

수영

심혈관이 튼튼해지고 근력과 지구력이 강화되는 수영은 최고의 전신운동으로도 잘 알려져 있다. 임신중 안전하고 효과적인 운동으로도 추천되는데 특히 물속에서 진행하기 때문에 관절에 무리가 가지 않으므로 허리나 발목, 다리에 통증을 느끼는 여성들에게 좋다. 또한 호흡을 조절하는 법을 연습하기 때문에 순산에도 도움이 된다. 주의할 점은 수영장 물이 깨끗하게 관리되고 있는지, 너무 차갑거나 뜨겁지 않은지 꼼꼼하게 알아보고 등록하는 것이 좋으며 아쿠아 슈즈를 신어 미끄러지지 않도록 조심한다. 그리고 임산부임을 알려 다른사람들과 부딪히지 않도록 주의를 기울여야한다. 같은 물속에서 즐기는 운동이라도 스쿠버 다이빙이나 수상스키 등의 운동은 위험하다.

 

발레

클래식 명곡과 함께하는 우아한 발레는 임산부의 건강뿐만 아니라 태교에도 좋은 효과가 있어 인기가 높아지고 있다. 특히 틀어진 골반을 바로잡는 스트레칭이나 균형잡기 등의 발레자세와 복식호흡의 강조는 분만시에도 도움을 준다. 임산부에게 필요한 골반이완과 복근운동, 골반근육 운동을 중심으로 진행하며 무리하게 다리를 들거나 배를 압박하는 자세는 피하도록 한다.

 

걷기

날씨가 좋은날에는 친구나 가족들과 함께하는 걷기운동을 해보자. 남편과 손을잡고 대화를 나누며 걷다보면 부부관계도 좋아지고 자연에서 느껴지는 산뜻한 공기와 나무, 하늘, 꽃 등을 관찰하며 행복감을 느껴 태아와의 교감에도 좋은 영향을 준다. 자동차가 다니지 않는 숲길이나 산책로는 공기도 좋아 느긋하게 걷기에 안성맞춤이다. 걷기는 거의 모든 사람들에게 도움이 되며 관절이나 근육에 무리를 주지 않고 별다른 장비나 기구가 필요없다. 또한 그날그날 컨디션에 따라 스피드를 조절하며 운동강도를 바꿀수도 있기때문에 하루가 다르게 컨디션이 바뀌는 임산부들도 무리없이 진행할 수 있다. 또한 출산 후 회복단계에서도 걷기운동이 가능하며 미리 간단한 스트레칭을 실행한다면 근육통이나 부상을 예방할 수 있다. 만약 날씨가 너무 춥거나 더운날에는 야외에서 걷기보다는 쾌적한 미술관이나 백화점 등 실내에서 가볍게 걸어보자. 이때 딱딱한 신발은 발목에 무리를 줄수 있으므로 편안한 레깅스와 쿠션감이 좋은 러닝화를 신는다.

 

댄스나 에어로빅

신나는 음악에 맞추어 몸을 자유롭게 움직이는 댄스와 에어로빅 역시 임산부의 스트레스 해소에 좋은 운동이다. 에어로빅은 폐를 튼튼하게 해주고 엔돌핀을 돌게하며 기분을 좋게하는 호르몬을 분비시킨다. 다만 배가 나오면서 중심잡기가 힘들어지기 때문에 발란스 잡는것이 어려울 수 있으므로 넘어지지 않도록 격렬한 동작이나 빙글빙글 도는 동작,  높이뛰는 점프 등의 동작들은 피하도록 한다. 뱃속의 아이와 함께 좋아하는 음악에 몸을 맡기고 스트레칭 하듯이 가볍에 움직이는 것이 좋다. 초보자라면 전문강사가 지도하는 임산부 클래스를 수강한다.

 

유산소 운동기구

실내 자전거나 일립티컬, 스탭퍼는 심혈관 강화와 근력운동을 동시에 할수 있는 간단하면서도 매우 효과적인 운동방법이다. 또한 누구나 쉽게 시작할 수 있기 때문에 평소에 운동을 즐기지 않았던 임산부라도 가볍게 시작할 수 있다는 장점이 있다. 헬스장에 가면 다양한 운동기구들을 이용할 수 있는데 실내자전거는 관절을 압박하지 않으면서 유산소 운동이 가능하여 운동을 처음 시작하는 초보자들에게 추천한다. 배가 많이 나온 임신후기의 임산부는 잊지말고 핸드바를 조절해 편안한 자세로 진행하도록 한다. 스텝밀 머신은 실제로 계단을 오르내리는 효과를 볼수 있어서 임산부들에게 추천한다. 일반적인 계단에서는 중심잡기가 쉽지 않고 굴러떨어지거나 부상을 입을 위험이 있기때문에 이러한 전문적인 운동기구를 이용해 보다 안전하게 실행하는 것이 좋다.

 

홈트

만약 시간적으로나 물리적으로 헬스장이나 요가클래스에 참가하는 것이 어렵다면 집에서 혼자하는 ‘홈 트레이닝’도 가능하다. 다만 임산부들의 경우 다양한 주의사항이 요구되니 유튜브나 DVD, 운동서적, 블로그 등을 참고해 전문가의 가이드라인을 철저하게 따르도록 한다.

 

스쿼트

분만 중 스쿼트자세는 골반출구가 열리도록 도와주어 아기가 내려오도록 하는데 효과적인 동작이므로 임신 기간동안 꾸준히 스쿼트를 연습해두는 것이 좋다. 먼저 다리를 어깨넓이로 벌리고 천천히 내려가 스쿼트 동작을 취하도록 한다. 이때 허리는 일자로 세우고 발꿈치는 바닥에 닿아있어야 하며 두 무릎이 발가락보다 앞으로 나오지 않도록 주의한다. 이렇게 쪼그린 자세로 10초에서 30초 정도 있다가 천천히 되돌아 온다. 호흡이 끊기거나 숨을 참지 않도록 신경쓰면서 같은 동작을 5번 이상 반복해준다. 만약 스쿼트를 할때 무릎이나 허리통증이 있다면 자세가 잘못된 것일 수 있으므로 자세를 바로잡아줄 수 있는 전문 트레이너에게 도움을 요청하는것이 좋다.

 

케겔운동

질 주위 근육을 조였다 펴기를 반복하면서 골반근육을 강화시키는 케겔운동은 자연분만을 돕고 분만 후의 회복에도 뛰어난 효과가 있는 운동으로 알려져 있다. 이 근육들을 훈련시키면 임신중 발생하기 쉬운 대표적 증상들에 속하는 산후 요실금과 치질의 발생을 최소화 시켜준다. 또한 출산 후 회음부의 빠른 회복과 방광의 조절능력, 골반 아랫부분의 근력을 강화시키는 데도 권장된다. 무엇보다 케겔운동의 장점은 언제 어디서든, 아무도 모르게 실행할 수 있다는 점이다. 앉아서 티비를 볼때나 차안에서 이동할때 등 틈틈히 케겔운동을 해주도록 하자.

 

필라테스

근력강화와 유연성, 발란스에 도움을 주는 필라테스는 요가와 마찬가지로 깊은 호흡과 긴장완화가 주를 이루는 운동으로 심신의 안정과 분만에 도움을 준다. 필라테스의 호흡법은 뱃속 장기의 순환을 돕고 복근을 탄력있게 해주어 혈액순환에도 효과적이다. 또한 관절의 부담없이 배와 허리, 골반근육을 강화시키므로 임산부에게 최적의 운동방법이기도 하다. 혼자 실행하기 보다는 반드시 숙련된 강사가 지도하는 임산부를 위한 소규모 클래스나 일대일로 차분히 개인지도를 받는것을 추천한다.

 

짐볼운동

짐볼운동은 특히 임신 후기에 추천되는 운동으로 분만에 도움이 되는 골반근육 강화에 도움을 주고 자궁부에 직접 영향을 주지 않아 임신중에도 집에서 쉽게 할수 있다. 또한 짐볼의 구르는 성질을 이용해 임산부의 부종을 예방하고 관절을 유연하게 하는데도 효과적이다. 이때 가장 중요한 것은 올바른 자세를 위해 자신의 신체 사이즈에 맞는 크기의 짐볼을 선택하는 것인데, 키가 160cm이하라면 55cm의 짐볼을, 160cm에서 172cm사이라면 65cm, 그 이상은 75cm의 짐볼을 선택하는 것이 좋다. 또한 안전을 위해 임산부 전용이나 터짐방지 기능과 탄성이 있고 재질이 두꺼운 짐볼을 선택하는 것을 추천한다. 운동방법은 다양한데 일반적으로 짐볼 스쿼트, 짐볼위에 앉아서 탄력으로 위아래 반복하는 동작, 앉아서 골반돌리기 등이 있다.

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